Jóga a hétköznapokban

A jóga szellemisége mint egy fátyol átjárja az életet. A szél meglebbenti a fátylat, ami lágyan megérint téged. Felismeréseket hoz egy-egy cselekvés közben, megjelenik egy-egy mondatban, érzed belül és változásokat hoz kívül.

Találkozunk.
Gyakorolunk.
Figyelünk. Megfigyeljük a testet kívül és megfigyeljük a testet belül.
Lélegzünk. Kiegyenlítjük a légzések hosszát, számoljuk a légzést.
Összekötjük a légzést és a mozdulatot. Megtapasztaljuk az áramlást.
Ellazítjuk azokat az izmokat, amikre nincs szükség az ászana tartásához. Megkeressük az erő és az elengedés összhangját.
Megtapasztaljuk, hogy milyen, amikor nem kell tartani az izmokat. Amikor nem kell figyelni a légzést. Amikor nem kell tenni semmit sem.
Hálát mondunk.

Akinom.hu - jóga a hétköznapi életben

Kép forrása: https://www.flickr.com/photos/kartonfarkas

Tovább megyünk. Nem is gondolunk arra, hogy jógázunk. Élünk. Tesszük a dolgainkat, rutinjainkat.

A szél meglebbenti a fátylat, ami megérint téged.

Egy-egy pillanatra felismered, hogy elgondolkoztál.
Egy-egy pillanatra felismered a csendet.
A fejed a párnára engeded és eszedbe jut, hogy pont ilyen, amikor a jóga óra végén a relaxációban átadod a fejed súlyát a talajnak.
Napközben az irodai székben ülve rájössz, hogy éppen nem feszíted a vállaidat, hanem lazítasz minden izmot, amire nincs szükség meeting közben. Távolítod a vállakat a fültől, akár csak egy ászana közben.
Úszás közben kiegyenlíted a kilégzések és belégzések hosszát. Nem küzdesz a vízzel, hullámokkal, nem küzdesz a testeddel.
Megfigyeled az akarást. Megfigyeled a vágyaidat. Megfigyeled mi irányítja az életedet. Pont úgy, ahogyan megfigyeled jógán, hogy ki erőlködik benned egy-egy ászana szebb, jobb, tökéletesebb kivitelezésére.
Rajössz, hogy rendben van, ha éppen fáradtabb és kevésbe fókuszált vagy. Mert már tapasztaltad, hogy a gyakorlásaid is mások. Pont olyanok, amilyen akkor és ott éppen vagy.
Felismered, hogy már nem kell megfelelned egy képnek, amit kialakítottál egy jóga gyakorlásról, ahogyan annak a képnek sem kell megfelelned, amit mások kialakítottak rólad. Megtanulsz az lenni, aki valójában vagy.

Találkozol.
Önmagaddal.

A szél meglebbenti a fátylat és megérint. Szeretettel. Elfogadással. Belül és kívül. A pillanatok lágyan körbeölelnek. A jóga szellemisége átjárja a hétköznapjaidat. Ezekért a pillanatokért megérte.

Namaste:
Móni

 

Lehet, hogy te is az asthanga jóga útját járod?

Akár jógázol, akár nem, az életedet, tetteidet átjárhatja a jóga filozófiája. Patandzsali nyolc lépést, technikai alapelvet, irányelvet fogalmaz meg a Jóga-szútra című művében. Ezek a lépcsőfokok egymásra épülnek és segítik a gyakorlót a végső cél elérésében. B. K. S. Iyengar szerint a jóginak képesnek kell lennie arra, hogy a jóga gyakorlása során átélt tapasztalásokat és filozófiáját átültesse a mindennapi életébe.

Hogyan lehet, hogy te is a végső cél elérése felé tartasz? Itt van néhány egyszerű hétköznapi példa, amelyekben magadra ismerhetsz.

.

8 példa a mindennapi életből, amiről talán eddig sohasem jutott az eszedbe, hogy az asthanga jóga lépcsőit járod.

.
.

1. Jama

A jóga első szintje a Jama és nijama. Olyan erkölcsi szabályok, melyeket jól ismerünk, hiszen hagyományunk, civilizációnk részei. A jama erkölcsi fegyelemmel kapcsolatos irányelvek és ajánlások, hogyan álljunk hozzá a környezetünkhöz. Jelentése harmonizálni, szabályozni, megfékezni, elkerülni.Akinom.hu - feltétel nélküli szeretet
Hogyan jelenik meg ez a mindennapi tevékenységekben? Patandzsali által említett erkölcsi fegyelemmel kapcsolatos irányelveket követed, amikor szem előtt tartod az erőszaknélküliséget, igazsághoz való hűséget, szexuális önkontrollt, lopástól való tartózkodást vagy a fösvénységtől való mentességet. A nem ártás elvét követed azzal, hogy nem eszel húst, vagy nem ütöd meg a kutyádat.
.

2. Nijama

Az első szint második lépcsője erkölcsi ajánlásokat tartalmaz, hogyan álljunk önmagunkhoz. Ide tartozik a tisztaság, természetesség, elégedettség, belső nyugalom, vidámság, önfegyelem, önismeret, Istennek való önátadás. Ezek egyik része a fizikai egészségre és az elme boldogságára helyezi a hangsúlyt, másik része pedig a szamádhi felé vezető útra összpontosít.
Van, amikor megállsz egy pillanatra és körbetekintesz az életeden. Ott és akkor elégedett, nyugodt vagy. Ez a szantócsa, vagyis belső nyugalom. Van, amikor történik egy esemény, ami kizökkent a megszokott rutinból. Megfigyeled ezeket a folyamatokat és az automatikus reakciókat. Tanulhatsz belőlük. Ez a szvádhjája, vagyis az önismeret.
.

3. Ászana

Amikor éppen állsz a postán, bérletvásárlás közben vagy a metrón, és a talpakon egyenletesen osztod el a testsúlyt, nyújtózol a sarkaidtól a fejtető irányába, a vállakat távolítod a fültől, a karokkal lefelé, a fejtetővel pedig felfelé nyújtózol, akkor tádásznában állsz. Az ászanákat testgyakorlatokként ismerjük, mégis a jógáról készült első feljegyzésekben az ászanák alatt nem találunk tesmozgással kapcsolatos gyakorlatokat. Az ászana az egyensúly megtalálása, a megragadás és az elengedés harmóniája. Ma is erre törekszik a gyakorló a pózok végzése közben. A póz felvétele maga a cselekvés, az elnyugvás pedig a pózon való reflexió.
.

4. Pránajama – légzésszabályozás

Tapasztaltad már, hogy amikor megijedsz felgyorsul a szívverésed és felgyorsul a légzésed? Amint megfigyeled ezt a pulzálást, az rögtön enyhülni fog.  Ez egy pránajáma gyakorlat, akár tudatosan teszed, akár nem. Amint lassul a légzés, a pulzus csökken, az adrenalin felszívódik és beindulnak a test stressz oldó funkciói. Megfigyelheted, hogy relaxált állapotban a nyújtott kilégzések az elme csendjéhez vezetnek.
.

5. Prátjahára – érzékek befelé fordítása

Amikor leülsz a vízparton és figyeled a víz hullámait, érzed a homokat a talpaid alatt és érzed a nyugalmat a testben, amikor nem feledkezel meg sem a testről, sem az érzékekről, hanem eléred, hogy a cselekvés és az érzékelés szervei összehangoltan működjenek. Ez a prátjahára, az érzékek befelé fordítása.
.

6. Dhárana – koncentráció

Koncentrálsz, amikor teljes figyelmedet mézeskalács sütésre összpontosítod. Egyesével vágod ki a mintákat, gondosan díszíted és helyezed el őket egymás mellé a tepsibe. Ez lesz a jóga 6. lépcsője. Arra figyelsz, amit csinálsz. Teljes és szándékos figyelem vezeti a cselekedeteidet. Teljes vagy és éber.
.

7. Dhájana – meditáció

Érdemes a meditációt és a koncentrációt külön választani. A koncentráció a teljes figyelmed egy fókuszban tartása, míg a meditáció lágy és kiterjedt.
Amikor megpihensz a fotelban, elengeded az izmaidat, gondolataidat és nem csinálsz éppen “semmit”, mert nem szeretnéd megválztoztatni az eseményeket, nem tervezel épp egy új feladatot, nem állsz neki főzni, takarítani, hanem egyszerűen csak érzed, azt, hogy VAGY, az a meditáció. Lehet, hogy lesznek gondolatok a fejedben, de te nem kapszkodsz beléjük, nem akarod őket elengedni, megváltoztatni, megfigyelni. Egyszerűen csak VAGY.
Amilyen könnyűnek hangzik, pont olyan nehéz, hiszen nem ez az automatikus működésünk.
.

8. Szamádhi – megvilágosodás

Amikor sétálsz egy megpillantasz egy cuki kiskutyát, és elmosolyodsz. Amikor először nézel a saját gyermeked szemébe, vagy a saját szemedbe a tükörben. Akkor abban a pillanat törtrészényi kis időben elönt a szeretet. Nincs benned akarás, ítélkezés, elégetlenkedés. Abban a pillanatban nyugalom van. Abban a pillanatban nincs te és nincs én. Abban a pillanatban nincs idő. Nincs félelem. Nincsenek szavak. Nincsenek kérdések.
Hálás lehetsz, ha átéled. A megvilágosodott mesterek hosszú utat járnak be, hogy elérjék a jóga utolsó lépcsőjét, a szamádhit. Ha találkozol egy mesterrel megismered őt, mert mellette csendes lesz az elme. A szív pedig ismerni fogja az igazságot.
.

Namaste:
Móni

Légzés, jóga, bandhák

Induljunk a kezdetektől. Amikor megszületsz az anyaméhben az oxigént a köldökzsinóron keresztül kapod és még nincs levegő a tüdőben. Édesanyád tart életben. Az életet tőle kapod. Megszületés után, ha akkor vágják el a köldökzsinórt, amikor még az pulzál a köldökzsinór, akkor iszonyatos fájdalmat kell átélnie a babának, mert szinte berobban az oxigén a tüdejébe. Ekkor sír fel először. Ha fokozatosan vágják el a köldökzsinórt, akkor már a baba átáll a saját légzési ütemére és van ideje hozzászoknia, hogy használnia kell a tüdejét, akkor ez teljesen csendes, gyengéd. Megtanul egyedül életben maradni. Ezért az első lélegzetvételed a legerőteljesebb, legerősebb belégzés az egész életed során.
A második inger, ami érni fog, hogy szembesülsz a saját testsúlyoddal a méhen belüli súlytalanság állapotából.
Aztán enni kezdesz, ami már összetett cselekvésnek számít, hiszen lélegzel, eszel és elkezded használni az izmaidat. A túlélésért folytatott “küzdelem” során először a fejed súlyának megtartása fejlődik ki. A testtartás fejlődése fejtől lefelé folytatódik, egészen addig, amíg meg nem tanulsz járni.

Ezek alapján a jóga gyakorlására tekinthetünk úgy, mint útra a testtartás és a légzés közötti kapcsolat kialakítására.

A légzés két üregben történik: a mellüregben és a hasüregben. Ezt a két üreget a rekeszizom választja el egymástól. Közös tulajdonságaik, hogy létfontosságú Akinom.hu - rekeszizom szerepe a légzésbenszerveket tartalmaznak és alakot változtatnak. A hasüreget úgy képzeld el, mint ha egy vízzel teli lufi lenne. A térfogata nem változik, de az alakja igen. A mellüreg ezzel szemben alakot és térfogat is változtat, inkább úgy viselkedik, mint egy harmonika. A mellüreg alakváltoztatása együtt jár a hasüreg változásával, ezért a hasüreg állapota befolyásolja a lélegzetvételed minőségét. Ha jóga vagy bármilyen testmozgás előtt eszel, akkor megfigyelheted mennyire más lesz a gyakorlásod minősége.

A térfogat és a nyomás között inverz kapcsolat áll fent, amikor nő a térfogat, a nyomás csökken, amikor nő a nyomás, akkor a térfogat csökken. Valójában nem szívunk be levegőt, hanem a körülöttünk lévő atmoszféra nyomása tolja a testünkbe. Engedd a levegőt szabadon áramolni.

A rekeszizom összehúzódásakor a bordakosár tágulni fog. Ez a mellkasi légzés. Ilyenkor a rekeszizom feszültsége nő, ezért valmely hasi izmok feszültségének csökkenie kell, hogy ne legyen akadályozva a rekeszizom mozgása.

Tegyél egy próbát. 
Feszítsd meg a hasizmaidat és próbálj belélegezni. Nehéznek fogod találni.

A hasizmok tehát közvetett hatással vannak a légzésedre. Közülük is a legnagyobb hatással a haránt hasizmok lesznek, mert ugyanonnan erednek, mint a rekeszizom – a bordakosár belső felületének aljában lévő bordaporcokról. Ez a hasfal legmélyebben elhelyezkedő izomrétege. A külső ferde hasizmok külső bordaközi izmokba fordulnak, melyek segítik a mellüreg térfogatának növelését a belégzés során. A belső ferde hasizmok belső bordaközi izmok,ba fordulnak és a kilégzést fogják segíteni.

A légzésben a rekeszizmon kívül részt vesz még a medencefenéki és a hangrést záró izmok munkája is. A jógát gyakorlók számára érdekes ez a terület, mert a medencefenéki izmok segítségével emelő mozgást hajtunk végre, miközben a hasi mély izmok alsó rostjait is dologtatjuk. Ez lesz a mula bandha vagy gyökérzár. A bandha energetikai zár, zsilip, aminek a segítségével transzformálni tudjuk a pránát, életenergiát. Ez eleinte csak az izmok segítségével megy, később már akár mentálisan is. A mula bandha belégzéskor aktiválódik, ahogyan a felső hasfal izmai ellazulnak és a bordakosár és a rekeszizom felfelé emelkedik. Itt kapcsol be az uddijána bandha, vagyis hasi zár.  A légutak kapuja a hangrés, a hangszálak közötti terület. Amikor a hangszálakat szabályozó izmok nyugodt, ellazult állapotban vannak, akkor el lehet ernyeszteni őket. Tapasztalhattad már relaxáció, alvás közben, de akár ászanák gyakorlása közben is. Amikor egy hosszú kilégzéssel kiengeded a levegőt és az állat közelíted a mellkas felé, akkor használod a dzsaladhara bandhát, vagyis a torokzárat. A bandhák stabilitást adnak és megvédenek a sérülésektől.

Gyakorlat:
Helyezkedj el háton fekvésben, térdek hajlítva, talptámasz. Tedd az egyik kezedet a hasadra, másikat a mellkasodra. Figyeld meg, hogy hova veszed a levegőt. Majd kezdj el a hasadba lélegezni 8-10 légzés idejére. Figyeld, ahogyan emelkedik a köldök és visszasüllyed, szinte nem emelkedik a mellkas. Egyenletes a légzés. Aztán térj át a mellkasi légzésre 8-10 légzés idejére. Szinte alig emelkedik a köldök, de körkörösen tágul a bordakosár előre és a hátsó bordák felé is.
Egy hosszú kilégzés után pihenj meg.
Helyezd a kezeidet a hasizom alsó szakaszára, lágyan nyomd bele az ujjbegyeidet. Lélegezz a mellkasba. Figyeld a rekeszizom mozgását, ahogyan belégzéskor felfelé, kilégzéskor lefelé tolódik. Figyeld meg ahogyan kilégzéskor a haránt hasizmok bekapcsolnak és megfeszülnek az ujjaid alatt. 8-10 légzésen keresztül figyeld ezt a folyamatot.

.

Namaste:
Móni

Az élet áramlása: belégzés – kilégzés

Akinom.hu - légzés és mozdulat összhangjaA légzés mindig veled van. Akár tudatos vagy rá, akár nem. Automatikusan történik. Semmit sem kell tenned. A jóga a mozdulat művészete. Egyszerre áramlik a mozdulat és a légzés. Kapcsolódik össze a kinti és a benti világ. Összhang van. Szavak nélküli kapcsolat van. Szeretet van.

Megszületik a légzés. Épp a pillanat törtrészével hamarabb, mint a mozdulat. A légzés folyamatos. Nincs eleje és nincs vége. Átalakul a gyakorlásod, amint megfigyeled a légzésedet és a légzéssel összhangban mozdulsz.

Patandzsali Jóga-szútra című művében technikákat, irányelveket határoz meg és egy átgondolt 8 lépcsős folyamaton keresztül vezet, utat mutatva ahhoz, hogy a flow állapot természetessé válhasson napjainkban. Ennek a folyamatnak a 4. lépcsője a pránajáma, a légzés tudománya.
A prána jelentése életerő, energia, amely a nádikon keresztül áramlik a testben. A prána egyetemes. A prána a középpont, mely körül az élet kereke forog. Minden létező a prána révén él. Amikor meghal, az egyéni utolsó kilégzéssel a prána egybeolvad a kozmikus lélegzetbe.
A prána és a tudat állandó kapcsolatban áll egymással. Amikor a légzés nyugodt, akkor a elme is csendes. Patandzsali a Jóga-szútra elején definiálja a jóga fogalmát. Azt mondja, hogy a jóga állapota a tudat leigázása, a tudat változásainak megszűnése, vagyis a yoga chitta vritti nirodha.

Fizikai szinten a kilégzés azt jelenti, hogy eltávolítjuk a szervezetből a méreganyagokat. Pszichológiai szempontból a kilégzés az elme lecsendesítése. Spirituális szempontból az emberben zajló egyéni lélegzet kapcsolatba lép a külső kozmikus lélegzettel, hogy a kettő eggyé válhasson. A duális világ kettőssége jelenik meg, melynek gyökere az egységben ered. Amit én kilélegzek te belélegzed, amit te kilélegzel én belélegzem. Amit kilélegzek, azt a fák átalakítják. Ezáltal minden mindennel összefügg és minden mindennel Egy.
Az orvostudomány szempontjából a kilégzés a paraszimpatikus idegrendszert aktiválja, ami az ellazulást segíti, a belégzés a szimpatikus idegrendszerre hat, ami energiával tölt fel. Ha a szimpatikus idegek működnek, akkor a paraszimpatikus nyugalomban van, ha a paraszimpatikusak működnek, akkor ezek szolgáltatják az energiát és a szimpatikus van nyugalomban. A kettő váltakozása tartja fennt a szervezet egyensúlyát.
Jógikus szempontból a csitta-vritti a tudat mozdulatait jelenti, amely miként az anyag különböző formákat képes felvenni. Patandzsali Jóga-szútrái itt kezdődnek. Tegyük fel, hogy a tudatod az arany, amely bármilyen formát képes felvenni. Lehet belőle nyaklánc, gyűrű vagy karkötő. De ha van egy nyakláncod és karkötőt szeretnél belőle készítettni, akkor először porrá kell tenni, le kell bontani. Aztán tudsz új formát készítettni belőle. Így ha meg akarod érteni az elmét, akkor a tudat mozgásának természetét figyeld meg.

Az ászanák gyakorlásakor akkor tudjuk teljes mértékben kiterjeszteni a testet, ha összekötjuk a légzést a mozgással. A belégzés az Önvaló mozdulata, hogy kapcsolatba lépjen a perifériával. Érintkezésbe lép a bőr belső rétegeivel, a test külső határaival. Ez a lélek kifelé irányuló, kibontakozó folyamata. A kilégzés a hazaút. Ez befelé irányuló folymat, amikor a test, sejtek, értelem befelé indul, hogy elérje a forrását, az átmant, lényünk magját.
Ez a befelé és kifelé irányuló folyamat minden egyes létezőben a pránajáma. Vagyis a légzés minden egyes ciklusában két út tárul fel előttünk, hogy megértsük Isten létezését: az egyik a teremtés ösvénye, a másik a lemondás ösvénye. Mikor a légzést a légzőszervek szemszögéből vizsgálod az a testi, fizikai szint. Amikor viszont tanulmányozod az elmére gyakorolt hatásai is, az már szellemi szint. A pránajáma híd a testi és a szellemi szint között. Ez a jóga tengelye.

 – Szecskó Mónika

Tartásjavító jógagyakorlatok

A nyaki lordózis kiegyenesedésének több oka is lehet, de ha a gerinc fiziológiás helyzetét, görbületeit fent tudjuk tartani a napi munka során, akkor jó eséllyel a fejünk is helyes pozícióban lesz.
Ha ülésben dolgozol: talp alátámasztva, térdek kb. 90°-ban hajlítva, combok alátámasztva, derék homorulata megtámasztva (széktámlával, hengerpárnával), könyök kb. 90°-ban hajlítva, monitor szemmagasságban.
Helyes álló helyzet: talpháromszögön állj, a lábujjak nem kapaszkodnak, térdek lazán, medence lágyan előre billentve és előre felé néz, mellkas kiemel, vállak távolodnak a fültől, állat húzd be, fejtetővel nyújtózz felfelé. Ezt a természetes tartást gyakorolhatod a metrón állva, vagy sorban álláskor is.

Válaszd ki a számodra kénylemes helyzetet (sarokülés, keresztezett lábú ülés, széken ülés, állás) és jógázz a gerincedet egészségéért minden nap.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokNyakátmozgató gyakorlat
Helyes ülés: medence lágyan előre billentve (ne pucsíts és ne homoríts), tónusban a has, mellkas kiemel, vállakkal körözz egyet hátra, növeld a füled és a vállad közötti távolságot, majd kényelmesen helyezd el a kezeket, áll behúz, fejtető nyújtózik felfelé. Majd kilégzésre engedd az állcsúcsot a mellkashoz és görgesd a fejet válltól vállig jobbra, balra. Állcsúcs minél közelebb legyen a mellkashoz.

.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokFej-nyakizmok nyújtása
Az előző átmozgatás után állítsd meg a fejet jobb oldalt, bal kezeddel fogd meg a fej bal oldalát. Engedd rá a tenyér súlyát a fejre, amíg jól esik. Vállatkat távolítsd a fültől. Figyelj rá, hogy a mellkas maradjon kiemelve, nyújtózik a gerinc. Tartsd 5-10 légzésig, majd engedd el a fejet. Emeld előre, majd kilégzésre enged le és körözz megint párat, figyeld meg a két nyaki szakasz közötti különbséget. Állítsd meg a fejet bal oldalt és ismételd meg a gyakorlatot.
.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokFej-nyakizmok nyújtása – picit másképp
Az előző gyakorlatból kiindulva, amikor jobbra billented a fejed, emeld fel a bal karodat és fogd meg a tarkódat. Bal könyökkel hátrafelé törekedj és lazítsd el a vállakat. Ismételd a másik oldalra.

.

.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokGerincsavarás
Indulj ki a helyes ülésből, majd emeld meg a karokat, tárd a mellkast, lélegezz be és kilégzésre bal kéz a jobb térden, jobb kéz a bal csípőn, nézz hátra jobbra. Figyelj rá, hogy az áll behúzva és a nyak természetes tartásából nézz hátra. Olyan, mintha megtámasztanád az állad és azzal egyvonalban mozdul. Belégzésre emeld fel a karokat, kilégzésre cserélj: jobb kéz a bal térden, bal kéz a jobb csípőn. Ismételd 5-10 lézgésen keresztül, vagy benne is maradhatsz 1-1 oldalt pár légzésig.
.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokOldalra döntés ülésben
Indulj ki a helyes ülésből, emeld meg a karokat, tárd a mellkas (belégzés), kilégzésre engedd le a jobb kart és nyújtózz bal karral jobbra. Figyelj rá, hogy a mellkas kiemelve, vállak lazák, fejtető nyújtózik. Belégzésre emeld a karokat, kilégzésre engedd le a bal kart és nyújtózz a jobb karral. Ismételd 5-10 lézgésen keresztül, vagy benne is maradhatsz 1-1 oldalt pár légzésig.

.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokOldalra döntés állásban
Ez egy picit nehezebb gyakorlat. Helyezkedj el csipőszélességű terpeszben, és indulj ki a helyes állóhelyzetből.
Kulcsold a karokat, fogd meg a könyököket, vagy csuklókat. Engedd ellazulni a vállakat. Hosszú kilégzésre told a medencét jobbra, dönts balra. Figyelj rá, hogy a medence, mellkas, fej végig előre néz, használd az gerinc melletti tartóizmokat és oldalsó törzsizmokat. Belégzésre emelkedj, kilégzéssel cserélj. Ismételd 5-10 lézgésen keresztül, vagy benne is maradhatsz 1-1 oldalt pár légzésig.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatok

Nyakizmok nyújtása és erősítéseAkinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatok
Indulj ki a helyes ülésből, kulcsold a tenyereket a tarkón, belégzéssel tárd a a mellkast (következő kép) majd engedd rá a karok súlyát a fejre. Könyököt közelítsd egymáshoz. Figyelj rá, hogy a mellkas végig kiemelve marad, medence lágyan előre billentve (ne homoríts és ne pucsíts). Majd told a fej hátsó részét a tenyerekbe és a nyak erejével told vissza fejet, majd tárd a mellkast (belégzés).

.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokVáll és hátizmok erősítése
Indulj ki a helyes ülésből. emeld az ujbegyeket a vállra. Tárd a mellkast, húzd a lapockákat lefelé, vállakat forgasd hátra és a hónaljárkot forgasd felfelé. Tartsd 5-10 légzésig. Figyelj rá, hogy ne homoríts, hasizom tónusban.

.

.
Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatok

Váll és hátizmok erősítése döntésben
Az előző gyakorlatot fokozhatod, ha előre döntöd a törzsedet. Tartsd 5-10 légzésig.

.

.
Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatok

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatok

Teljes gerincszakasz átmozgatás – homorítás, domborítás
Indulj ki a helyes állóhelyzetből, lazán hajlítsd a térdeket, oldalt a karok, tár a mellkas. belégzésre homoríts. Kilégzésre domboríts.

.
.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokTeljes gerincszakasz átmozgatás – gördülések
A nyakizmok nyújtása, erősítése gyakorlat állásban, teljes geincszaksz átmozgatásával. Tárd a mellkast és kilégzésre állcsúcs közeledjen a mellkas felé, engedd rá a karok súlyát is a fejre (ha jól esik) és csigolyáról csigolyára gördülj le. Figyelj rá, hogy végig tónusban maradjon a has. Lazán hajlíthatod a térdeket, hogy ne feszüljön a térdhajító izom. Belégzésre told a fej hátsó részét a tenyérbe és gördülj fel. Ismételd ötször, majd figyeld meg a gerinc helyzetét.
.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokHátizom erősítés
Indulj ki a helyes állóhelyzetből, kulcsold a kezeket a hát mögött, próbáld zárni a tenyerek tövét is. Belégzésre tárd a mellkast, kilégzésre egyenes háttal dönts.
Taplháromszögön állj, hozd picit előrébb a testsúlyt, lábak nyújtva, dolgozz a combizmokkal és húzd felfelé a térdkalácsokat, hasizom tónusban, mellkasba lélegezz, fejtetőval előre nyújtózz, farokcsonttal hátra. tarts 5-10 légzésig, majd belégzésre emelkedj, kilégzésre lazíts.

Köszönöm, hogy velem gyakoroltál.

.

Ha kérdésed van, akkor írj. Ha tetszett a cikk és hasznosnak találtad a gyakorlatokat, akkor kérlek oszd meg másokkal is.

Namaste:
Móni