A nyaki lordózis kiegyenesedésének több oka is lehet, de ha a gerinc fiziológiás helyzetét, görbületeit fent tudjuk tartani a napi munka során, akkor jó eséllyel a fejünk is helyes pozícióban lesz.
Ha ülésben dolgozol: talp alátámasztva, térdek kb. 90°-ban hajlítva, combok alátámasztva, derék homorulata megtámasztva (széktámlával, hengerpárnával), könyök kb. 90°-ban hajlítva, monitor szemmagasságban.
Helyes álló helyzet: talpháromszögön állj, a lábujjak nem kapaszkodnak, térdek lazán, medence lágyan előre billentve és előre felé néz, mellkas kiemel, vállak távolodnak a fültől, állat húzd be, fejtetővel nyújtózz felfelé. Ezt a természetes tartást gyakorolhatod a metrón állva, vagy sorban álláskor is.

Válaszd ki a számodra kénylemes helyzetet (sarokülés, keresztezett lábú ülés, széken ülés, állás) és jógázz a gerincedet egészségéért minden nap.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokNyakátmozgató gyakorlat
Helyes ülés: medence lágyan előre billentve (ne pucsíts és ne homoríts), tónusban a has, mellkas kiemel, vállakkal körözz egyet hátra, növeld a füled és a vállad közötti távolságot, majd kényelmesen helyezd el a kezeket, áll behúz, fejtető nyújtózik felfelé. Majd kilégzésre engedd az állcsúcsot a mellkashoz és görgesd a fejet válltól vállig jobbra, balra. Állcsúcs minél közelebb legyen a mellkashoz.

.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokFej-nyakizmok nyújtása
Az előző átmozgatás után állítsd meg a fejet jobb oldalt, bal kezeddel fogd meg a fej bal oldalát. Engedd rá a tenyér súlyát a fejre, amíg jól esik. Vállatkat távolítsd a fültől. Figyelj rá, hogy a mellkas maradjon kiemelve, nyújtózik a gerinc. Tartsd 5-10 légzésig, majd engedd el a fejet. Emeld előre, majd kilégzésre enged le és körözz megint párat, figyeld meg a két nyaki szakasz közötti különbséget. Állítsd meg a fejet bal oldalt és ismételd meg a gyakorlatot.
.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokFej-nyakizmok nyújtása – picit másképp
Az előző gyakorlatból kiindulva, amikor jobbra billented a fejed, emeld fel a bal karodat és fogd meg a tarkódat. Bal könyökkel hátrafelé törekedj és lazítsd el a vállakat. Ismételd a másik oldalra.

.

.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokGerincsavarás
Indulj ki a helyes ülésből, majd emeld meg a karokat, tárd a mellkast, lélegezz be és kilégzésre bal kéz a jobb térden, jobb kéz a bal csípőn, nézz hátra jobbra. Figyelj rá, hogy az áll behúzva és a nyak természetes tartásából nézz hátra. Olyan, mintha megtámasztanád az állad és azzal egyvonalban mozdul. Belégzésre emeld fel a karokat, kilégzésre cserélj: jobb kéz a bal térden, bal kéz a jobb csípőn. Ismételd 5-10 lézgésen keresztül, vagy benne is maradhatsz 1-1 oldalt pár légzésig.
.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokOldalra döntés ülésben
Indulj ki a helyes ülésből, emeld meg a karokat, tárd a mellkas (belégzés), kilégzésre engedd le a jobb kart és nyújtózz bal karral jobbra. Figyelj rá, hogy a mellkas kiemelve, vállak lazák, fejtető nyújtózik. Belégzésre emeld a karokat, kilégzésre engedd le a bal kart és nyújtózz a jobb karral. Ismételd 5-10 lézgésen keresztül, vagy benne is maradhatsz 1-1 oldalt pár légzésig.

.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokOldalra döntés állásban
Ez egy picit nehezebb gyakorlat. Helyezkedj el csipőszélességű terpeszben, és indulj ki a helyes állóhelyzetből.
Kulcsold a karokat, fogd meg a könyököket, vagy csuklókat. Engedd ellazulni a vállakat. Hosszú kilégzésre told a medencét jobbra, dönts balra. Figyelj rá, hogy a medence, mellkas, fej végig előre néz, használd az gerinc melletti tartóizmokat és oldalsó törzsizmokat. Belégzésre emelkedj, kilégzéssel cserélj. Ismételd 5-10 lézgésen keresztül, vagy benne is maradhatsz 1-1 oldalt pár légzésig.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatok

Nyakizmok nyújtása és erősítéseAkinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatok
Indulj ki a helyes ülésből, kulcsold a tenyereket a tarkón, belégzéssel tárd a a mellkast (következő kép) majd engedd rá a karok súlyát a fejre. Könyököt közelítsd egymáshoz. Figyelj rá, hogy a mellkas végig kiemelve marad, medence lágyan előre billentve (ne homoríts és ne pucsíts). Majd told a fej hátsó részét a tenyerekbe és a nyak erejével told vissza fejet, majd tárd a mellkast (belégzés).

.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokVáll és hátizmok erősítése
Indulj ki a helyes ülésből. emeld az ujbegyeket a vállra. Tárd a mellkast, húzd a lapockákat lefelé, vállakat forgasd hátra és a hónaljárkot forgasd felfelé. Tartsd 5-10 légzésig. Figyelj rá, hogy ne homoríts, hasizom tónusban.

.

.
Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatok

Váll és hátizmok erősítése döntésben
Az előző gyakorlatot fokozhatod, ha előre döntöd a törzsedet. Tartsd 5-10 légzésig.

.

.
Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatok

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatok

Teljes gerincszakasz átmozgatás – homorítás, domborítás
Indulj ki a helyes állóhelyzetből, lazán hajlítsd a térdeket, oldalt a karok, tár a mellkas. belégzésre homoríts. Kilégzésre domboríts.

.
.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokTeljes gerincszakasz átmozgatás – gördülések
A nyakizmok nyújtása, erősítése gyakorlat állásban, teljes geincszaksz átmozgatásával. Tárd a mellkast és kilégzésre állcsúcs közeledjen a mellkas felé, engedd rá a karok súlyát is a fejre (ha jól esik) és csigolyáról csigolyára gördülj le. Figyelj rá, hogy végig tónusban maradjon a has. Lazán hajlíthatod a térdeket, hogy ne feszüljön a térdhajító izom. Belégzésre told a fej hátsó részét a tenyérbe és gördülj fel. Ismételd ötször, majd figyeld meg a gerinc helyzetét.
.

Akinom.hu - tartásjavító jógagyakorlatokHátizom erősítés
Indulj ki a helyes állóhelyzetből, kulcsold a kezeket a hát mögött, próbáld zárni a tenyerek tövét is. Belégzésre tárd a mellkast, kilégzésre egyenes háttal dönts.
Taplháromszögön állj, hozd picit előrébb a testsúlyt, lábak nyújtva, dolgozz a combizmokkal és húzd felfelé a térdkalácsokat, hasizom tónusban, mellkasba lélegezz, fejtetőval előre nyújtózz, farokcsonttal hátra. tarts 5-10 légzésig, majd belégzésre emelkedj, kilégzésre lazíts.

Köszönöm, hogy velem gyakoroltál.

.

Ha kérdésed van, akkor írj. Ha tetszett a cikk és hasznosnak találtad a gyakorlatokat, akkor kérlek oszd meg másokkal is.

Namaste:
Móni