Itt nyár és jógázni bárhol, bármikor lehet. Elég egy matracnyi hely és egy kis elszántság. Kiválasztottam neked az öt+1 legjobb alakformáló jóga ászanát, amit naponta gyakorolva formálhatod a tested és kiegyensúlyozhatod a lelked.

  1. Plank – deszkapóz

Az egyik kedvencem, mert az egész testet energetizálja, miközben erősíti a has, hát, törzs, derék, váll izmait is. Négykézláb tartásból indulj. Körözz egyet a vállövvel hátra, hogy a vállak távolodni tudjanak a fültől. A tenyerek a vállak alatt. Nyújtsd hátra a jobb, majd a bal lábadat és tartsd feszesen. Húzd be a hasad és nyújtózz a sarkaiddal, farokcsonttal hátra, fejtetővel előre egy egyenes mentén. A képen egy haladó gyakorlatot látsz, ahol a könyökök hajlítva vannak. Tartsd 15 légzésig. Lélegezd át a bordakosarat, a köldök folyamatosan közeledik a geirncoszlop felé. Ha elfáradsz, akkor csak engedd le a térdeket, úgy, hogy a testsúly egyenletesen osztódjon el a tenyereken és a térdeken. Ha fáj a térded, akkor tegyél alá takarót.

Akinom.hu - jóga plank

2.  Lefelé néző kutya póz

Harmonizàlja a köldök és a szìvcsakràt, felfrissìt, energetizàl, és nyújtja a vàdli és a comb izmait. Tenyerek vàllszélességben, làbfejek előre nézve, ülőcsontszélességben. Mutatóujjak párhuzamosak és előrefelé néznek. Told a mutatóujj alatti tenyérpàrnàt is a talajba, hogy egyneletes legyen a terhelés. Vállakkal körözz hátra, a könyökhajlatot fordítsd előre felé. Az ülőcsontokat told slégan hàtra és felfelé. Térdek nyújtva, de nem hátrafeszítve. Rendben van, ha megemelkedik a sarkad. Ha túl sok ez a nyújtás a comb hátsó izmainak, akkor lágyan hajlítsd be a térdeket. Törekedj arra, hogy a gerinc nyújtózni tudjon. Lélegezd àt a bordakosarat, köldök közeledik a gerinc felé, feszes a has. Tartsd 15 légzésig.

Akinom.hu - jóga lefelé néző kutya

.

3. Felfelé néző kutya vagy kobra póz

Javítja a testtartást, erősíti a karokat, csuklókat, gerincet, nyitja a mellkast és nyújtja a vállakat. Kérlek figyelj arra, hogy mennyire esik jól az ágyéki gerincszakasznak és ne erőltess semmit. Hasonfekvésben helyezkedj el, a lábfejeket fektesd el a taljon, lábak ülőcsont széles terpeszben, tenyereket tedd a lengőbordák mellé, forgasd hátra a vállakat. Belégzésre told fel magadat, nyújtsd ki a karokat. A szegycsontot emeld az ég felé. Ha jól esik, akkor megemelkedhetnek a térdek a talajtól, feszítsd meg a combizomokat. Az állad told az ég felé. Ha sok, akkor csak a mellkasd emeld, a karok maradjanak hajlítva, könyökök hátra felé néznek. Tartsd 15 légzésig.

Akinom.hu - jóga felfelé néző kutyaAkinom.hu - jóga kobrapóz

4. Hősi póz

Erősíti a gerincfeszítő izmokat, deltaizmokat, kis és nagy mellizmot, egyenes hasizmot. Lépj hátra bal lábbal, úgy hogy a lábfejek egyvonalban legyenek. A bal lábfej előre néz 45 fokban. Próbáld a bal láb külső talpélét is a talajba szorítani. Medencét forgasd előre felé. A medence jobb oldalát húzd hátra, bal oldalát előre. Emeld a karokat, zárd össze a tenyreket, nyújtva a könyök, vállakat engedd távolodni a fültől, tárd a mellkast és nézz a tenyerek irányába. Ha az is jól esik, akkor lágyan hajlíts hátra a gerincet felső szakaszából. Az elől lévő térd ne menjen a boka vonala mögé. Tartsd 15 légzésig, mellkasba vedd a levegőt, köldök közeledik a gerincoszlop felé, majd cseréld meg a lábat.

Akinom.hu - jóga hősi póz

.

5. Csónak póz

Ez egy nagyon jó hasizom erősítő gyakorlat, ami az egész testet megdolgoztatja. Helyezkedj el ülésben, térdek hajlítva, a kezekkel nyúlj be a térdhajlatok közé. Emeld meg a lábakat, keresd meg az egyensúlyt az ülőcsontokon, hasizom legyen aktív, emeld ki a mellkast, nyújtsd meg a gerinced. Emeld meg zárva a lábaidat. Ha stabil vagy, akkor nyújtózz előre jobb karral, majd bal karral. Ha az is megy, akkor nyújtsd ki a lábakat. Figyelj rá, hogy a hát egyenes maradjon. Tartsd 15 légzésig, mellkasba vedd a levegőt.

Akinom.hu - jóga csónakpóz

.

+1. Fatartás

Ezzel a pózzal szintén az egész testedet megdolgoztatod és segít visszakerülni az egyensúlyi állapotba. Állj meg egyenes állásban. Folyasd át a testsúlyt a jobb lábadra. Talpháromszögön állj: nagylábújj-kislábbújj alatti párna és sarok. Emeld meg a bal lábad, csípőből fordítsd ki és a ssarkad helyezd el minél közelebb a medencéhez. A bal térddel törekedj kifelé és lefelé. A jobb láb nyújtva, de a térd nincs hátrafeszítve, húzd felfelé a térdkalácsodat, dolgozz a comb elülső izmaival is. Emeld ki a mellkast, aktív a has, tenyereket zárd össze a szegycsont előtt. Ha szeretnél tovább menni, akkor emeld meg a karokat. Nyújtva a könyök, vállak távolodnak a fültől. Tartsd 15 légzésig, mellkasba vedd a levegőt, majd cseréld meg a tartást.

Akinom.hu - jóga fapóz

.
Ha szeretnéd mélyíteni a tudásod, akkor várlak szeretettel a jóga órákon. Örömteli gyakorlást.